#TusEmocionesAaZ – Nayra Santana

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La depresión en cifras

14/10/2018/0 Comentarios/en artículos psicologia, depresion /por admin

Como todos los meses y dentro del proyecto «Tus Emociones de la A a la Z», te presentó una nueva emoción, la tristeza, y como esta se puede tornar en depresión.

Si de repente te pregunto si sabes qué es la depresión es muy probable que puedas darme una idea bastante aproximada de lo que significa. Quizás porque has tenido una experiencia cercana a través de ti o de un familiar o amigo que te han llevado a conocer la dura realidad de una depresión. Pero también es verdad que en ocasiones existe una gran confusión alrededor de la depresión. Todo lo relacionado con la salud mental suele ir acompañado de cierto desconocimiento además de un gran estigma que arroja a la depresión como a otro.

El día 10 de octubre se celebró el Día Mundial de la Salud Mental así que aprovecharé tales circunstancias para acercarte la depresión a tu vida y así quizás puedas comprender mejor a alguien cercano que este sufriendo.

En este te ayudaré a responder estas preguntas para así dibujar el marco general y entender la importancia de la depresión y de poner medios para poder aliviar la vida de muchos y millones de personas:

¿Cuáles son las cifras actuales de la depresión en España, en Europa en mundo? Para así entender la dimensión del problema de la depresión que afecta a tantos millones y millones de personas.
¿Cuáles es el impacto económico de la depresión en nuestra sociedad?
Cuáles son los recursos humanos y económicos que se destinan en nuestro país a la salud mental para paliar el problema de la depresión?
El estigma de la depresión y de cualquier problema relacionado con la salud mental.

Al final del artículo te adelantaré cuales son las preguntas sobre la depresión que te seguiré respondiendo en el artículo 2 de la próxima semana.

Si tienes unos minutos, te invito a que pares y veas el vídeo. Esforzarse por comprender como se sienten también es una manera de ayudarles.

La depresión en cifras

Cifras de la depresión en el mundo.

Según estimaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) las cifras de la depresión en el mundo infographics_on_depression_2015_eddas son:

350 millones de personas sufren depresión en el mundo.
La depresión es la tercera causa de discapacidad en la actualidad, pero para el 2030 se convertirá en la primera.
Más de la mitad de los afectados por una depresión NO reciben ningún tipo de tratamientos.
Entre el 8% y el 15% de la población en general podrá sufrir un episodio de depresión en algún momento de su vida.
La proporción de mujeres que sufren depresión es mayor que la de hombres.

Aunque las

Cifras de la depresión en España.

Según Encuesta Europeas de Salud en España 2014, elaborada por el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad arrojan los siguientes datos:

4.929.400 millones de españoles, es decir, 5.000.000 presentan sintomatología leve o moderada depresión, un 12,74%.
1.110.600 millones de españoles, presentan sintomatología moderadamente grave o grave depresión, un 2,87%.
El 15% de la población residente en España presenta sintomatología depresión en alguno de sus niveles.
Los síntomas de depresión se presentan un 20,36% en las mujeres frente al 10,63€ de los hombres.
El 84,39% de la población mayor de 15 años NO presenta ningún síntoma de depresión.
El 9,71% presenta síntomas leves de depresión; el 1,81% presenta síntomas moderados de depresión y el 1,06% presenta síntomas graves de depresión.

¿Son o no son inquietantes los millones de personas que sufren depresión en mayor o menor gravedad?

La atención de la depresión en el sistema sanitario español

Que vaya por delante que soy una ferviente defensora de nuestro Sistema Nacional de Salud pero eso no quita que existan muchos puntos de mejora, entre ellos todo lo referente a la salud mental. Las siglas indican Sistema Nacional de Salud … SALUD. El término salud es muy amplio. El año pasado escribía un artículo «Salud mental:»ellos» no son diferentes», donde subrayaba cual es el significado amplio y completo de salud, atendiendo a aspecto físico, emocional y social de la vida de las personas. Si quieres leerlo, haz click AQUÍ

Así es que una vez que tienes claro el concepto amplio y completo de salud, quizás puedas preguntarte ¿cual es la presencia de atención de salud mental en tu centro de salud? ¿Te has encontrado en alguna ocasión con alguna dificultad que has tenido que consultar con algún profesional? ¿Quién es la persona que te ha atendido? Tu médico de cabecera, ¿no?

Si me ciño estrictamente al tratamiento de la depresión, tu médico de cabecera, con la mejor de las intenciones y con el tiempo limitado así como sus recursos y conocimientos específicos de la depresión, hace lo que puede y te prescribe rapidamente antidepresivos. Pero ¿sabías que las investigaciones científicas entorno a la depresión indican que el tratamiento de primera línea para la mejora de la depresión es la terapia psicológica, en concreto la terapia cognitivo-conductual y NO lo antidepresivos? Pero claro, tu médico de cabecera no pueda hacer terapia contigo, debería ser un psicólog@, por tanto te prescribe medicación, y en el mejor de los casos, dependiendo de la gravedad de los síntomas que logre evaluar en 5 minutos de atención rápida, quizás te remita a «salud mental», a psiquiatría dentro de no se cuantos meses. Y mientras tanto, tú haces lo que puedes.

Si logras llegar a psiquiatría y que estos te deriven a un psicólogo, ¿con qué frecuencia lo visitas? De acuerdo, menos es nada, pero ¿es suficiente? No, en absoluto. Tu salud mental, en determinadas ocasiones, requiere de visita semanal de forma continuada para poder trabajar y salir de tu bache emocional. Pero desgraciadamente no existen recursos humanos, psicólogos suficientes para poder atender tanta demanda.

Y digo yo, ¿ entonces por que no convocan un mayor número de plazas públicas para psicólog@s dentro de nuestro Sistema Nacional de Salud? ¿Sabes cual fue el número de plazas en la última convocatoria? ¡¡¡ 129 plazas en toda España !!!

Por suerte este septiembre del 2017 empezarán a producirse pequeños cambios pioneros en el Sistema Nacional de Salud, incorporando como «prueba piloto» unos 20 psicólogos en algunos centros de salud de la Comunidad de Madrid. No, no es suficiente …lo sé. Pero estoy contenta porque quizás es el principio del cambio.

En conclusión,

Nuestro Sistema Nacional de Salud necesita de más psicólogos que velen por tu salud mental en general y por tu depresión en particular.
Si las investigaciones científicas avalan que la terapia cognitivo-conductual es el primer tratamiento recomendado para atajar la depresión. Y el tratamiento famarcológico por si solo no es la solución, ¿porque es el tratamiento generalizado?

Si este artículo te ha despertado la curiosidad y quieres saber un poquito más te invito a que hagas click, click los siguientes artículos 13 síntomas de la depresión , porqué estoy deprimido o tratamiento para la depresión

¿Y tú que opinas? Me encantará escuchar tus aportaciones.

¡Feliz semana!

13 síntomas de la depresión

09/10/2018/0 Comentarios/en artículos psicologia, depresion /por admin

Como bien te indiqué en el artículo de«La depresión en cifras» voy a compartir contigo en el blog El Mundo de Nayra diferentes artículos sobre la depresión a propósito de la celebración del Día Europeo de la Depresión y del Día Mundial de la Salud Mental. En el artículo de esta semana quiero ayudarte a responder las siguientes preguntas:

¿Cuales son las diferencias entre la depresión y la tristeza?
¿Qué es la depresión y cuales son los síntomas de la depresión?
¿Cuales son los pensamientos de la depresión?
¿Qué haces cuando tienes depresión?

Todo ello acompañado de un vídeo, varias imágenes y una guía de autoayuda. ¿Qué te parece si sigues leyendo? ¡A mi me gustaría! Vamos allá.

¿Qué es la tristeza?

Antes de empezar y clarificar de lleno qué es la depresión quiero abordar en primera lugar la emoción de la tristeza. No es posible entender la depresión si no se entiende la tristeza. Como bien te indiqué en la presentación del proyecto «Tus emociones de la A a la Z», todas las emociones cumplen una función adaptativa, social y motivacional ( haz click AQUÍ si quieres saber más al respecto) inclusive la tristeza.

La palabra «depresión«, a diferencia de otros términos psicológicos es bastante conocido e incluso empleada en un lenguaje cotidiano para decir que tienes un día de «bajón» o pasas por una semana o temporadilla algo «depre», ¿verdad? Pero en la mayoría de las ocasiones cuando haces referencia a ese estado de ánimo estás haciendo alusión a un estado de tristeza y no a la depresión.

Todos los seres humanos, el mundo, tú y yo, experimentamos muchos momentos de tristeza. No es saludable vivir permanentemente triste pero aceptar y admitir que de vez en cuando te sientes triste te ayudará a gestionarla más y mejor.

¿Por qué sientes tristeza?

Ante todo recordarte que todas las emociones tienen un componente subjetivo, así es que llegados a este
punto cada uno puede escribir una lista muy personal e intransferible de lo interpreta como triste. Todo es válido, nada es tonto, nada es ridículo si es importante para ti. ¡Así es que recuerda, si en alguna ocasión estás tentad@ en juzgarte, NO lo hagas, es importante para ti y con eso basta !

La tristeza no es debilidad solo indica que eres humano y has perdido tú o alguien importante para ti algo valioso. Por tanto la tristeza implica la pérdida de algo o de alguien.

¿Cómo te sientes cuando estás triste?

Cuando estás triste …

…te sientes con la misma energía que de costumbre?
… te sientes abatid@, impotente, afligid@, desanimad@?
… te cuesta más de lo habitual concentrarte en lo que estás haciendo?
…disfrutas de tu entorno, de tus cosas igual que antes?
…haces menos cosas de las habituales?
…te apetece relacionarte o comunicarte un poco menos con los demás?
…tienes más ganas de llorar de lo habitual?
…tu sueño se ha alterado?
…y tu apetito, ¿comes menos? ¿o quizás más?
…has perdido peso?
…tu libido no es la misma de siempre?
…tus pensamientos se han tornado algo más negativos? ¿como ves el futuro?
…te notas más irritable?
…te acompaña la culpa?

No significa que cada vez que sientas tristeza tengas que experimentar todos y cada uno de ellos. Pero a mayor intensidad, frecuencia y duración de tu emoción de tristeza es es más probable que existan más síntomas de los mencionados. ¿Y esto que quiere decir?

Imagina por un instante que durante 1 semana experimentas casi todos los síntomas mencionados arriba porque has roto con tu pareja, has perdido un gran trabajo, o no puedes irte a ese viaje que tú querías (¡¡recuerda la pérdidas es importante para ti no para los demás, la pérdida de valor es subjetiva!), ¿eso significa que tienes una depresión? Pues NO, no tienes una depresión. Has pasado una semana muy muy triste … has estado «bajón», «ech@ polvo», pero en ningún caso es una depresión.

Experimentar un estado de tristeza intenso NO implica depresión PERO si NO haces nada por revertir esa situación o si haces pero no de la forma adecuada, esa intensidad, esa frecuencia y esa duración de la tristeza en tu vida puede derivar en una depresión.

¿Qué es la depresión?

En este apartado te voy a ampliar un poco el apartado anterior y explicarte la definición de la depresión a partir de 13 síntomas. Los he ordenado de forma que puedas comprobar todas la áreas que salen «tocadas» cuando sufres depresión: todo lo que hace referencia exclusivamente a ti …tus pensamientos, tus emociones, tus sensaciones físicas y tu conducta, y por último tú relación con el mundo.

A nivel afectivo sientes:

1. La emoción más clara y evidente es la presencia de tristeza, abatimiento, desánimo pero en algunas ocasiones también puedes ir acompañada de cierta irritabilidad y también ansiedad. A veces parece que es todo junto, al mismo tiempo, te cuesta incluso discriminar qué es qué, ¿verdad?

2. No tienes energía para afrontar tu día a día, como si estuvieras fatigad@ casi todo el tiempo. Todavía logras hacer muchas cosas, mantienes tu lista de obligaciones pero tienes la sensación que cargas con una mochila de 1 tonelada a tus espaldas y todo te requiere un grandíiiiismo esfuerzo …

3. Has perdido las ganas de disfrutar de las cosas habituales de tu rutina. En psicología utilizamos una palabra muy «bonita» que es anhedonia para definir ese estado. Te gustaba dibujar todos los domingos pero ahora no encuentras el placer, la motivación de hacerlo así es que ¿para qué intentarlo el próximo domingo?.

4. Igual la culpa de acompaña más tiempo de lo deseable. Has cometido un error imperdonable y te castigas una y otra vez.

Aquí te dejo un excelente vídeo corto pero muy explícito que recoge muy muy bien cuales son los síntomas de la depresión y como te sientes tú cuando los experimentas, se llama «Yo tenía un perro negro». Solo son 4 minutillos, haz click !

A nivel físico de tu cuerpo sufre cambios:

5. Tu sueño se puede ver sensiblemente alterado. Bien porque empieces a dormir peor o incluso el efecto contrario, duermas muchas más horas de las habituales en ti, es lo que se conoce por hipersomnia. Comienzas a despertarte varias veces por la noche e incluso sin lograr volver a recuperar el sueño, lo que te lleva a comenzar el día con una sensación de cansancio enorme…bufff la mañana es un muy mal momento del día, ¿verdad?

6. Tu apetito puede cambiar. Es posible que tengas menos ganas de comer. Y esto te lleva a perder algo de peso. No te apetece comer ni tu plazo favorito de huevos con patatas. Te obligas a comer porque te lo dice tu madre, tu padre, tu pareja o incluso tu mismo pero lo haces con total desgana, comer se puede convierte en un momento desagradable … es una obligación.

7. Tu líbido puede disminuir. No solo has dejado de tener iniciativa en tus relaciones sexuales con tu pareja sino que cuando tu pareja te lo propone siempre encuentras una razón para evitarlo, y si no logras evitar el momento, lo haces por él o por ella, pero no es igual de placentero que antes.

A nivel de tu comportamiento:

8. Reduces tu nivel de actividad, haces muchas menos cosas que antes. Has dejado de hacer muchas cosas muy poco a poco … sin darte cuenta. Empiezas por dejar de ir al gimnasio, ya no tomas la cerveza con la pandilla, no te apetece chatear con tu hermana, ahora el perro lo baja tu madre, no sales en bici los domingos,»no tienes tiempo» para ir las clases de fotografía … como no te apetece … no lo haces !!! .

9. Hablas de forma más lenta e incluso hablas menos que antes. Ya no llamas con la misma frecuencia a tu amig@ Raquel o no tienes ganas de intervenir como antes de las conversaciones familiares.

A nivel de relación con las personas de tu entorno:

10. No tienes el mismo interés para relacionarte con tu entorno. Dejas de llamar a los amigos para salir, «no te apetece» o ya no bajas a almorzar en el trabajo con tus compañeros, prefieres quedarte sol@. Relacionarte con el mundo supone demasiado esfuerzo, «no te apetece».

11. La calidad de tus relaciones sociales puede sufrir algo de desgaste. Quizás sufras la incomprensión de las personas de tu alrededor que no entienden porqué estás así y te distancias de alguna de ellas o ellas de ti.

A nivel de tus pensamientos:

12. Tienes más dificultades para mantener la concentración, la memoria y la atención en las cosas cotidianas que habitualmente no te suponen ningún o casi ningún esfuerzo. Ahora concentrarte en el trabajo se vuelve una autentica proeza y leer por las noches un imposible … ni siquiera una revista.

13. La naturaleza de tus pensamientos es negativa. Y esto te lleva a tener una visión negativa de ti mism@ cuestionándote tu valía y capacidad, «siempre lo hago fatal». La visión de tu mundo es negativa, interpretas todo lo que te ocurre solo de una forma … negativa, «la vida es muy injusta conmigo». Y tu visión de futuro es desesperanzadora, todo lo ves negro. Y eso te lleva a crear realmente que el futuro será igual de terrible que el presente «jamás podré estar bien».

En el articulo 3 abordaré los siguientes aspectos de la depresión: ¿por qué te deprimes?, ¿por qué sigues deprimid@?, ¿cuales son los tratamientos más eficaces para combatir la depresión? Aunque no seas tú quien estés sufriendo una depresión, quizás conocer con detalle cómo sufre la persona que la tiene, te puede ayudar a empatizar con su dolor emocional y comprender que no está así porque «le da la gana» o porque es «débil».

Espero que te haya resultado provechosa la lectura. Si tienes dudas estaré encantada de responder a tus preguntas.

Si crees que la lectura le puede resultar de ayuda a alguien, no lo dudes y compartelo :).

¡Feliz semana!

Nayra

¿Qué es la ansiedad? (I)

01/10/2018/0 Comentarios/en ansiedad, artículos psicologia /por admin

El pasado 17 de enero compartía contigo un artículo presentando el proyecto “Tus Emociones de la A a la Z» donde te invitaba a que me acompañaras durante todo el año a descubrir la ruta de las emociones, de tus emociones. Que mejor manera de empezar que con la letra A de…ANSIEDAD. En este artículo te ayudaré a responder a preguntas del tipo ¿Qué es la ansiedad? ¿Cuáles son las funciones de la ansiedad? ¿Cómo te hace sentir, pensar o actuar la ansiedad? ¿Cuáles son los beneficios de la ansiedad? ¿Qué problemas ocasiona la ansiedad? En definitiva, la ansiedad ¿es tu amiga o tu enemiga?.

¿Te atreves a seguir leyendo?

La emoción de la ansiedad

El psicólogo americano Paul Ekman es uno de los grandes referentes en el estudio científico de las emociones del siglo XX. Inició sus estudios con el objetivo de comprobar si las emociones tenían un origen cultural. Después de múltiples viajes alrededor del planeta, Paul Ekman concluyó que el ser humano, independientemente del lugar donde haya nacido, nace con unas emociones básicas y universales como son la alegría, tristeza, ira, sorpresa, asco y el miedo.

Si tienes curiosidad, te dejo un interesantísimo artículo sobre los descubrimientos científicos de las emociones de Paul Ekman, aquí te lo dejo .

Por tanto…

La ansiedado el miedo es una emoción innata que ayuda al ser humano a responder de forma automática y eficaz, ante peligros reales bien huyendo o luchando, poniéndolo a salvo.

En la época de los dinosaurios, nuestros antepasados lograban sobrevivir y evitar infinitos peligros a los que tenían que hacer frente, gracias a la respuesta innata de la ansiedad. Ahora no nos persiguen dinosaurios pero convivimos en ciudades con otro tipo de peligros que requieren de nuestra querida ansiedad para ponernos a salvo. En conclusión, la ansiedad tiene como función lograr que respondas antes los peligros reales e inminentes que se presentan en tu día a día y sobrevivas a ellos.

¿Qué te hace pensar, sentir o hacer la ansiedad?

Como bien te comentaba en el artículo de la “Tus Emociones de la A a la Z”, cualquier conducta tiene tres niveles de respuesta, qué piensas, que sientes físicamente, que haces. Te planteo dos ejemplos bien diferentes para que puedas comprobar de qué forma puede actuar la ansiedad en tu vida.

Ejemplo 1: Situación de peligro real e inminente.

Imagina por un momento que estás por la calle y vas a cruzar un paso de peatones. Miras a ver si viene algún coche y comienzas a cruzar. De repente sin saber de dónde ha salido aparece de la nada un coche a toda velocidad que se dirige hacia ti. ¿Qué ocurre en esos instantes?:

¿Qué piensas?: “Madre mía, este coche me va a atropellar”.
¿Qué sientes?: Tu respiración es más rápida y agitada, tu corazón se acelera notando taquicardias, la musculatura de todo tu cuerpo se tensa permitiéndote poner en posición de acción (lucha o huída), además de poder sentir calor, temblores, sudor, visión borrosa, nudo en el estómago. Dependiendo del nivel de peligro que interpretes así será la intensidad de tus sensaciones físicas. Es verdad que si estas son muy intensas pueden ser muy muy desagradables pero solo son eso desagradables NUNCA peligrosas.

En un próximo artículo te contaré cómo y porque experimentas esas sensaciones, eso te ayudará a entender mejor cómo funciona tu cuerpo y en consecuencia interpretar de forma adecuada qué te está pasando.

¿Qué haces?: En esta ocasión la opción más adecuada es salir corriendo lo más rápido que puedas para no terminar debajo del coche. ¡Ya estás a salvo!

En conclusión, la ansiedad te ha ayudado a movilizar la energía suficiente de tu cuerpo para ponerte a salvo. En estos casos, la ansiedad es adaptativa, es decir, te ayuda a dar una respuesta ante una exigencia de tu entorno y sobrevivir. En esta ocasión tu ansiedad es tu amiga, tu aliada.

Para que te ayude a comprender o a completar la información te dejo un vídeo muy interesante. ¡Espero que te guste!

Ejemplo 2: Vas a examinarte

Ahora imagínate que tienes que examinarte esta tarde de algo que es muy importante para ti. Has estudiado durante meses, vas preparad@ pero aún así sientes cierta tensión… eso también es ansiedad aunque sea de menor intensidad. ¿Qué ocurre ahora?:

¿Qué piensas?: “Me juego mucho en este examen pero he estudiado así que voy a demostrarlo”.
¿Qué sientes?: algo de tensión muscular, algunas mariposas en el estomago, quizás la boca algo seca pero al mismo tiempo estás 100% concentrad@ en cada una de las preguntas, te fijarás en los detalles.
¿Qué haces?: respondes de forma eficiente a cada una de las preguntas.

En esta ocasión ese puntito de ansiedad “controlada” te ayuda a realizar el examen, te facilita la tarea. ¿Te imaginas hacer un examen igual de relajado que cuando ves una película en la TV? No, no es posible, en ese caso tu nivel de concentración no sería el óptimo para poder recuperar la información de tu memoria, estarías algo “dispers@”. Así es que en esta ocasión tu ansiedad vuelve a ser tu amiga, tu aliada.

Ejemplo 3: Situación nueva

Ahora imagina que es la primera vez que viajas sol@ al extranjero. Tienes que coger distintos medios de transporte y esta situación te genera cierta incertidumbre, no sabes con exactitud qué va a pasar… sientes cierto nivel de ansiedad. ¿Qué puede ocurrir?.

¿Qué piensas?: “Espero entender a la gente cuando me hable. Si pierdo el avión tendré que pensar cómo solucionarlo”.
¿Qué sientes?: cierta tensión muscular, algo de calor, un pequeño nudo en el estomago, los ojos bien abiertos observando todo los detalles.
¿Qué haces?: estar expectante ante cualquier imprevisto por si tienes que reaccionar.

¿Quién no ha experimentado alguna vez cierto nivel de ansiedad ante una situación nueva? Bien un viaje, el primer día de trabajo, salir con gente que no conoces… ese nivel de respuesta de ansiedad te ayuda a mantener cierto nivel de alerta por si tienes que responder rápidamente ante algún imprevisto. Pero ojo, solo hablo de cierto nivel natural de alerta. En esta ocasión también la ansiedad es tu amiga, tu aliada.

4 beneficios de la ansiedad

Llegados a este punto tienes muy claro que la ansiedad tiene muchos beneficios en tu vida:

La ansiedad te ayuda a mantener lejos de un peligro real mediante una respuesta de huída o lucha. ¡Te salva la vida!.
La ansiedad te ayuda a ser más eficiente en el plan de acción que hayas decidido. Si tienes que correr, tu ansiedad de ayudará a correr mucho, mucho muchísimo, ¡como nunca lo habrías imaginado!
La ansiedad te ayuda a responder de forma rápida y automática antes los cambios, por tanto, te facilita la adaptación a tu entorno.
La ansiedad te ayuda a pensar y concentrarte más y mejor.

Pero no tienes que olvidar que salvo en el caso de una situación peligro de vida o muerte donde tu ansiedad será intensa y necesaria, en el resto de las situaciones descritas, la ansiedad para que cumpla los beneficios comentados tiene que mantenerse en un nivel bajo-moderado y de corta duración, de lo contrario surgirán los problemas.

Los problemas de la ansiedad: los trastornos de ansiedad

Hoy en día no vivimos rodeados de peligros mortales como hacían nuestros antepasados. Por fortuna, y en nuestra sociedad actual, no convivimos de forma general con amenazas que pongan nuestra vida en peligro real e inmediato. Y en cambio somos una sociedad con unos elevadísimo porcentajes de personas que sufren de trastornos de ansiedad.

Hasta este momento solo has leído características positivas de la ansiedad, y en cambio, una gran mayoría habla mal de la ansiedad. ¿Qué ocurre? Pones en marcha los mismos mecanismos de supervivencia que he descrito antes pero en esta ocasión el peligro ni es real ni inminente. Una interpretación inadecuada de la valoración del peligro te lleva a responder con un nivel de ansiedad excesivo. Voy a describirlo con más detalle a través de dos ejemplos:

Ejemplo 1. Miedo a los perros.

Vas por la calle y ves a un perro con su dueño y cogido con una correa. Sea acerca con cierto ímpetu a olerte y tú de repente:

¿Qué piensas?: “El perro me va a morder”.
¿Qué sientes?: el corazón se acelera, te pones muy tens@, las manos te sudan, sientes calor en la cara.
¿Qué haces?: Sales corriendo, cruzas la acera a toda velocidad …

Tu respuesta de ansiedad NO es adaptativa, esto es un trastorno de ansiedad, en este ejemplo concreto es una fobia específica a los perros. Interpretas la situación como peligrosa cuando no existe tal peligro o el peligro es muy bajo. La ansiedad no es tu amiga es tu enemiga.

Ejemplo 2. Vas a examinarte.

Te tienes que examinar de algo muy importante pero en esta ocasión, a diferencia del ejemplo del apartado de arriba ocurre lo siguiente:

¿Qué piensas?: “No sé si podré aprobar”. “Si suspendo no tendré más oportunidades y no conseguiré mi sueño”.
¿Qué sientes?: el corazón te sale por la boca, te sientes muy tens@, te sudan las manos etc.
¿Qué haces?: intentas responder las preguntas pero no te acuerdas de todo lo que has estudiado. El no poder responder alimenta tus dudas y en consecuencia tu ansiedad sube.

En esta ocasión a diferencia del ejemplo anterior, tu interpretación de»peligro» o catástrofe en tu vida ante la posibilidad de un suspenso, a través de tus pensamientos, provoca un elevado nivel de la ansiedad que dificulta su ejecución, tanto que puede hacerte suspender aunque hayas estudiado.

Por tanto, ya sabes de forma general cuando la ansiedad puede ser un problema en tu vida. En el artículo de dentro 15 días te hablaré con más detalles de los distintos tipos de trastornos de ansiedad.

Así es que espero que al terminar el artículo tengas claro que la emoción de la ansiedad es necesaria en tu vida, sin ella hoy no estarías aquí. En el próximo artículo abordaré con más detalle hacia donde te pueden llevar los problemas continuados con la ansiedad… hacia los trastornos de ansiedad.

¡Fin de tus vacaciones pero NO de tu vida!

01/04/2018/0 Comentarios/en imagen de la semana /por admin

Llega el final de tus vacaciones y eso significa que tienes que conectar nuevamente con tu rutina. Es muy probable que estas próximas semanas te resulte especialmente complicado hacerte con tu día a día ya que el cambio de hábitos a horarios más rígidos y volver a gestionar todas tus obligaciones requiere de un tiempo. Y mientras te adaptas a la nueva situación es probable que experimentes cierto malestar. No le des demasiada importancia, ya sabes que cada vez que pillas vacaciones ocurre lo mismo y siempre logras salir adelante.

Igual escuchas estos próximos días que sufres del «síndrome post-vacacional» o incluso de una depresión … En circunstancias normales y sin tener patología previa, terminar las vacaciones e incorporarse a la rutina no es más que un proceso propio de la vida que se llama ADAPTACIÓN.

Tan solo tienes que ser algo paciente ante algún que otro síntoma molesto que puedas experimentar durante unos días, o quizás semanas. Y por supuesto … no hace falta que tomes ningún tipo de pastillas, ni los ansiolíticos ni antidepresivos resuelven este tipos de situaciones más propias de la vida.

Se paciente y como todos los años lograrás hacerte nuevamente con tu rutina.

¡Feliz comienzo de semana!

Tus derechos asertivos nº 9 y nº 10

29/10/2017/0 Comentarios/en artículos psicologia, Habilidades Sociales /por Nayra Santana

La semana vuela y ya estoy aquí otra vez con la 5º entrega semanal de tus derechos asertivos. ¿Te suena eso de los derechos asertivos? Es muy probable que si pero quizás necesites un pequeño recordatorio, haz click AQUÍ. Ya sabes de sobra que te he presentado durante las últimas semanas tus primeros 8 derechos asertivos. Esta semana tocan tus derechos :

Tu derecho asertivo nº 9 «Tienes derecho a sentir y expresar dolor».

Tu derecho asertivo nº 10 «Tienes derecho a expresar lo que piensas, sientes o quieres».

Si tienes curiosidad de seguir descubriéndolos, te invito que visites mi blog El Mundo de Nayra o que acudas al final de este artículo y le eches un vistazo.

¡Espero que te aporten algo nuevo y beneficioso!

La próxima semana es noviembre y siempre lo destino a publicar artículos para sensibilizar en la violencia de género e igualdad, ya que el 25 de Noviembre es el Día Internacional contra la Violencia de Género. Y ya conoces mi compromiso profesional y personal al respecto. Así es que la entrega por fascículos de tus derechos asertivos se verá interrumpida durante 1 mes pero en diciembre prometo volver con ellos. ¡Quedan otros 10 igual de importantes que estos 10 primeros que te he presentado!.

Tu derecho asertivo nº 9: » Tienes derecho a sentir y expresar dolor».

Creo que antes de llegar al núcleo de este derecho asertivo referente al dolor, se recomendable aclarar de que tipo de dolor estoy hablando,¿verdad? Parece que inicialmente el dolor lo puedes tener asociado al dolor físico, que también, pero no puedes olvidar el dolor emocional. Y el dolor emocional es igual de importante que el dolor físico. Ya que en muchas ocasiones, cuando sufres de dolor físico este produce dolor emocional …sufres. O cuando tienes mucho dolor emocional puede revertir en dolor físico. No olvides que eres cuerpo y mente que están conectados. A partir de ahora no haré distinción entre un dolor u otro y lo nombraré como dolor a secas.

Siempre me gusta recordarte que eres ser humano de sangre caliente y no robot o súper héroe o heroína. Por tanto en muchos momentos de tu vida sentirás dolor, forma parte de tu condición humana, no es posible que lo esquives aunque lo intentes ¡claro! Que se que en alguna ocasión lo intentas :)). Así es que aceptarlo sería un buen comienzo. Y ojo, cuando digo que lo aceptes no me refiero a que te guste. Por si no has tenido la ocasión, te dejo este post sobre ¿qué es la aceptación?

Una vez aclarado que todos los seres humanos del globo terráqueo, como tú y yo, experimentamos dolor periódicamente, ¿qué podemos hacer con él? Pues que sepas que tienes derecho a sentirlo y a expresarlo. Con ello no quiero hacer apología de la queja permanente y poner constantemente el foco en todo lo que duele físicamente y como sufres emocionalmente. Ya que esa manera de relacionarte con tu dolor no ayuda a aliviarlo, lo agudiza, y además termina provocando autentico hartazgo a tu entorno.

Pero tampoco tienes que ir por el mundo pensando que no tienes derecho a quejarte o a sentirte de tal o cual manera. En consulta me suelo encontrar con frecuencia con esa expresión … «es que no tengo derecho a sentirme así. Lo tengo todo», «No tengo derecho a quejarme». Vivir en la queja permanente no, pero poder sentir y expresar tu dolor, si, ¿por qué?.

No es recomendables que te exijas estar siempre bien porque no es posible. Ni siquiera necesario. Las emociones desagradables, aquellas que te hacen sentir mal, bien sea por un dolor físico o emocional, te están informando que algo no anda bien. Así es que es muy sano que las identifiques en tu cabeza y en tu cuerpo y las aceptes. Y por qué no …exprésalo, es probable que una parte de ese dolor, cuando es compartido, se alivie. Pero aprende a calibrar la frecuencia con que lo haces. Y por supuesto esto no tiene nada que ver ni con la debilidad o cobardía ni con la valentía de las personas.

Sentir y expresar dolor te hace humano Clic para tuitear

Tu derecho asertivo nº 10: «Tienes derecho a expresar lo que piensas, sientes o quieres (de forma asertiva)».

Si te paras a pensar durante gran parte de tu día te estás comunicando constantemente con tu mundo exterior y esto implica que compartirás tanto pensamientos y emociones agradables como la alegría como pensamientos y emociones desagradables que pueden ser el enfado, la ansiedad o la tristeza, por poner un ejemplo.

Como te he comentado en tu derecho asertivo anterior …eres humano, y tienes opiniones, deseos y pensamientos que son tuyos y nada más que tuyos que por supuesto pueden diferir con lo que proclamen el mundo entero o el mundo al que tú pertenezcas. En ningún sitio está escrito que tengas que tengas que compartir los mismos pensamientos, opiniones o deseos con tus padres, amigos, pareja, hijos, ¿verdad? Parece que acabo de escribir una obviedad pero ¿por qué razón si esto es una obviedad en ocasiones te resulta tan dificil poder expresar de forma asertiva aquello que deseas o piensas?.

Ahora mismo estás pensando ….¿qué quiere decir expresarlo de forma asertiva? Para ello te voy a mencionar las principales características de expresar tus pensamientos u opiniones:

Comunicación pasiva: cuando no expresas aquello que deseas y actúas con miedo. Cuando te comunicas de esta maneraNO estás vulnerando tus derechos. Por esta razón en muchas ocasiones, cuando te callas en demasiadas ocasiones luego te sientes mal contigo mismo, incluso enfadado …¿verdad? «por que no he dicho nada, parezco tonto, tenía que haberle dicho lo que quería». O incluso te enfados con los otros porque piensas que de alguna manera «te obligan a ello» y piensas que se están aprovechando de ti. No digo que en alguna ocasión pueda ser así pero siempre pero ¿en todas las ocasiones?. Este tipo de comunicación pasiva lleva implícito un cierto malestar emocional con cierto nivel de ansiedad y como te he dicho a veces de enfado.
Comunicación agresiva: cuando te expresas de forma que aquello que dices daña a la otra persona. Te vas al extremo contrario. Intentas imponer a la otra persona tus pensamientos y deseos. Normalmente acompañado de cierto enfado, aunque tú no lo creas. Esta forma de comunicarte es muy probable que te lleve al conflicto interpersonal ya que la persona que tengas enfrente se ponga «en guardia» y trate de defenderse de tu ataque, salvo que tu interlocutor sea una persona asertiva o pasiva.
Comunicación asertiva: si te comunicas de forma asertiva te sientes a gusto con tus opiniones y pensamientos. Cuando te comunicas lo haces desde un estado de firmeza pero sin tensión. Con un tono adecuado y fluido y mostrándose abierto y receptivo a la comunicación. Es una manera que te facilita la comunicación con la otra persona sin imponer a los demás pero respetando lo que piensas, sientes o deseas. Y personalmente pienso que cuando te respetas es una forma preciosa de quererte.

Como bien te decía en el artículo de presentación de tus derechos asertivos hace 5 semanas, tú tienes derechos asertivos pero no tienes que olvidar que la persona que tienes enfrente tiene los mismos que tú o más difícil todavía que no sepa qué son o que significa esto de la asertividad. Aquí está la clave y la dificultad. En muchas ocasiones tú harás el esfuerzo de comunicar tus pensamientos u opiniones de forma asertiva y la otra persona sea agresiva. ¿Y tú que haces? En teoría seguir siendo asertivo. Por qué no olvides, tú no solo eres asertivo para respetar a los demás sino también para respetarte a ti mismo. Así es que si no lo haces por la otra persona, te ánimo que lo hagas por ti. ¿Te atreves?.

Si has llegado hasta el final …¡¡ mil graciassssss!! Y si quieres compartir …¡¡mil graciassssss plus plus!!.

Si es la primera vez que aterrizas por aquí y no has tenido oportunidad de ver los primeros 8 derechos asertivos, te dejo los enlaces para facilitarte la faena de búsqueda :).

Presentación Asertividad y habilidad social

Tus derechos asertivos nº 1 y nº 2

Tus derechos asertivos nº 3 y nº 4

Tus derechos asertivos nº 5 y nº 6

Tus derechos asertivos nº 7 y nº 8

¡Feliz fin de semana!

Nayra

Tus derechos asertivos nº 7 y nº 8

22/10/2017/0 Comentarios/en artículos psicologia, Habilidades Sociales /por Nayra Santana

Llega la semana 4 de la entrega por fascículos de tus derechos asertivos. ¿Necesitas refrescar memoria y saber qué son los derechos asertivos? A golpe de click AQUÍ tienes la respuesta. Si has invertido unos minutillos en el primer artículo o ya llevas semanas disfrutando de la lectura de tus derechos asertivos, sabrás que hoy me tocan el número 7 y 6:

«Tienes derecho a estar solo».
«Tienes derecho a sentirte a gusto contigo mismo».

Pero si tienes mucha curiosidad y es la primera vez que aterrizas por el blog El Mundo de Nayra, te invito a que destines unos minutillos de tu apreciado tiempo a leer estas líneas y si te quedas con ganas de más, al final del artículo puedes ampliar la lectura de los derechos asertivos número 1, 2, 3, 4, 5.

¡Créeme, seguro que te vas a sorprender!

Tu derecho asertivo nº 6:»Tienes derecho a estar solo».

En español el mismo término soledad es válido tanto para definir el estado físico de «estar solo» como para definir el sentimiento «me siento solo». Hay otros idiomas, como el inglés, que diferencian con palabras estos dos estados. Loneliness es el equivalente a la soledad como sentimiento, «me siento solo» y solitude hace referencia no solo al estado físico de no estar con otras personas sino incluso al disfrute del tiempo de estar solos.

Pero volvemos a lo nuestro que esto no es una clase de inglés :). En esta ocasión dejaré a un lado el «me siento solo» que es más propio de los artículos sobre depresión que te he escrito en otras ocasiones. Y me centraré en el «estoy solo» como derecho asertivo.

El ser humano, tú también, es un ser sociable. Las relaciones entre las personas son fuente de bienestar emocional, siempre y cuando estas sean sanas y equilibradas. Disfrutar de relaciones gratificantes más o menos cercanas son fuente de protección o de colchón para amortiguar las dificultades propias del vivir.

Así es que sin lugar a dudas convivir con el resto del mundo te aporta muchos beneficios. Pero quizás en ocasiones tengas la sana necesidad de no relacionarte con el mundo durante unas horas o incluso durante unos días … y quieras espacio solo para ti … sin madre, sin padre, sin hermanos, sin hijos, sin marido, sin mujer, sin novio, sin novia, sin móvil, sin trabajo, sin amigo, sin amigas …. SOLO TÚ y nada más que tú. ¡Así de sencillo!. ¿No te ocurre de vez en cuando?. ¡A mí si!.

No te ha pasado alguna vez que es fin de semana, quizás viernes o sábado noche, amigos o familia hacen planes y tú no quieres por la sencilla razón que te apetece disfrutar de tu tiempo sola o solo y tus amigos o familia te dicen «¿No vas a salir? ¿Te vas a quedar sola?. Buff que rollo eres.» E insisten, e insisten con la mejor de sus intenciones pensando que quedarte solo es la «malo» o desagradable y que tienen que venir a «salvarte» de tu propia compañía. En muchas ocasiones la querida presión es tal que terminas cediendo por el «me sabe mal no ir».

Aquí ocurren dos cosas. En primer lugar que «los otros» no entiendan que tienes derecho a estar solo aunque sea un lunes, miércoles, viernes o sábado y haya la gran fiesta del siglo. Y en segundo lugar, que «tú» pienses que las necesidades y/o deseos de los demás ( que les acompañen a la gran fiesta del siglo) están por encima de tus necesidades de estar solo. Porque cuando cedes a la presión lo que estás haciendo es relegar tus necesidades al segundo lugar y colocar como prioritarias lo que demás quieren o necesitan.

¡Ojo! En ocasiones puede ser que sea así como deseas que transcurran los hechos, cedes voluntaria y gustosamente. En tal caso, decides no ser asertiva ( lo cual también es un derecho que te explicaré más adelante) y antepones las necesidades a los demás. Conforme, eso normalmente no te hace sentir mal. El problema es cuando antepones siempre los deseos y necesidades de los demás frente a los tuyos. Y no te sientes bien contigo misma porque de alguna manera sabes que estás vulnerando tus derechos. «Quedas bien con los demás» pero luego te queda cierto malestar porque estás haciendo algo que no querías y te dices cositas del tipo «que tonta eres porqué le has dicho que si cuando no querías»,«siempre termino cediendo»,»nadie hace esto por mi»,»siempre soy yo» etc.

Así si es que ya sabes tienes derecho a estar solo cuando así necesites. Cuando llegue el momento tendrás que negociar con tu mundo ese tiempo y ese espacio.Es muy saludable dedicarte tiempo, no olvides que la relación contigo mismo es la relación de amor más larga e intensa que vas a tener, de ti no te puedes «alejar» (lo pongo entrecomillado ya que físicamente no te puedes ir pero si que puedes vivir mental y emocionalmente desconectado de ti).

Tu derecho asertivo nº 7: «Tienes derecho a sentirte a gusto contigo mismo».

Tu derecho asertivo nº 6 va muy relacionado en ocasiones con el derecho asertivo que te voy a presentar a continuación. Ya que disfrutar de tu propia compañía en soledad puede ser una modalidad de sentirte bien a gustito contigo mismo. Existen tantas formas de sentirte a gusto con uno mismo como personas en el planeta. Como dice ese dicho popular «para gusto los colores, y para olores las flores».

El objetivo de estas líneas no es describir de que forma puedes sentirte a gusto ya que es muy probable que si lo sepas ( o no pero sería motivo de otro largo post) sino que sabiendo como te gusta sentirte bien … lo pongas en práctica, lo lleves a cabo si o si y lo mejor y más importante ….SIN SENTIRTE CULPABLE POR ELLO.

¿ Quizás te he leído el pensamiento? No, no tengo esos poderes. Los psicólogos somos seres humanos de sangre caliente como tú y no hacemos esas cosas aunque en ocasiones algunas personas nos otorgen «poderes» especiales. A modo de anécdota en una ocasión en consulta me preguntaron si leía el pensamiento. Así es que ahora lo aclaro … no, no leo el pensamiento 🙂 .

Lo que si se como psicóloga que existe un considerable número de personas que como consecuencia de sus aprendizaje, creencias y educación, experimentan un gran sentimiento de culpa cuando piensan en dedicar algo de su ajetreada vida a ellos para así sentirse bien. Por lo que dedicarse tiempo no se convierte en algo agradable y placentero sino en una tortura mental donde se fustigan por no estar con la familia, la pareja, en el trabajo, haciendo la compra, ordenado armarios, preparando un examen etc …vamos la lista habitual de «tengo que « que tenemos todos.

Y si te sientes culpable y te has machacado hasta el infinito por haber ido al gimnasio, haber quedado con los amigos o ido a pasar con tu querida mascota y dejado de lado todos tus deberías, ¿cúal es la probabilidad que la próxima vez que te animes lo vuelvas hacer? Quizás lo hagas pero estarás conmigo de acuerdo que se reducen las probabilidades, ¿ o noooo?.

Lo dicho sentirse bien con uno mismo es una forma de cuidar de tu bienestar emocional, igual que comer y duermes todos los días porque de lo contrario … morirías. Es verdad que si no te cuidas emocionalmente no mueres físicamente pero estás condenado a malvivir, a sufrir mucho.

Así es que sentirte a gusto con lo que a ti te apetece no solo es un derecho sino lo tienes que incorporar como una obligación cariñosa que te hace muy bien.

Logicamente este derecho entra en conflicto con los derechos de las personas que conforman tu vida. Así es que es verdad que no siempre podrás ejercerlo, o decidirás no hacerlo en favor de otros u otras prioridades. Como todo en la vida, tienes que aprender a balancear y saber cuando es más acertado y cuando no ejercitarlo. Tienes toda la vida para ponerlo en práctica, ¿te atreves?.

¡Feliz fin de semana!

Nayra

Tú, si tú, eres un tesoro

19/10/2017/0 Comentarios/en imagen de la semana /por Nayra Santana

De momento hasta que no esté probado cientificamente, los extraterrestres de color verde solo existen en las películas de Hollywood, así es que voy a suponer que tú, si tú que me estás leyendo en estos instantes eres de este planeta y en consecuencia corre sangre de la roja por tus venas. Así es que eres terrícola :)) Y los terrícolas como tú ( y como yo), tienen virtudes pero también tienen defectos.

La imperfección forma parte de la condición humana. Así de sencillo es. Pero como cuesta de asimilar y no «pelearte» con ello, ¿verdad?. ¿O porqué razón te dices esas «lindezas» cuando cometes un error? No es posible no cometer errores. La práctica o experiencia te puede llevar a mejorar en algunas áreas de tu vida. Pero siempre se presentarán retos o problemas nuevos que podrás afrontar con los recursos que ya dispones o quizás no sean suficientes y te toque aprender vía error.

Si el error y en consecuencia la imperfección forma parte de tu condición humana y va a repetirse de continúo. ¿Por qué no la aceptas y aprendes de ella en vez de tener ese discurso interno tan duro y exigente contigo mismo?. ¿Crees que arremeter contra ti te ayudará la siguiente vez a cometer menos errores?.

Siempre habrá algo nuevo que aprender y que no hagas del todo bien. Así es que siempre existe cierta probabilidad de cometer algún error, recuerda eres terrícola no extraterrestre.

Por lo que es importante que a pesar de tus errores, de tooooodos los errores que hayas cometido:

Aprendas a aceptar tu condición de errar, eres humano.
Te des permiso a cometer errores, no eres infalible.
Aprende de ellos en la medida de lo posible.

Y lo más importante … sigue queriéndote a pesar de ellos porqué tú, si tú eres un tesoro. No te etiquetes, ni juzgues por los errores que cometes. Tú eres mucho más que tus errores.

¡Feliz día!

Nayra

¿Por qué estoy deprimido?

18/10/2017/0 Comentarios/en artículos psicologia, depresion /por admin

Como bien te adelanté a principio del mes de octubre y como consecuencia de la celebración del Día Europeo de la Depresión así como del Día Mundial de la Salud Mental, quería dedicar un monográfico a la depresión. De esta forma y siguiendo la línea del proyecto «Tus Emociones de la A a la Z», me salto unas cuantas letras del abecedario y me voy directamente a la «T» de tristeza. En los dos artículos anteriores he abordado «La depresión en cifras» y «13 síntomas de la depresión». Ahora quiero ir un poco más allá y ayudarte a entender porque una persona se deprime y le puede resultar tan complicado salir de esa situación, y contarte cuáles son los tratamientos más eficaces para resolver la depresión.

¿Me acompañas? Recuerda, como siempre te digo, informarte te ayudará a comprender mejor la realidad de tu amigo, de tu pareja, de tu madre o de tu padre y podrás empatizar mejor con su dolor emocional.

Estoy deprimido,¿por qué?

A lo mejor piensas que la persona que tiene una depresión está así porque quiere y que con un “poco de fuerza de voluntad” podría resolver su tristeza, o quizás pienses que “es un poco débil”, “que si realmente quisiera…podría”, o peor …”no se levanta del sillón porque es un vag@”. Ninguno de esos pensamientos tiene que ver con lo que realmente significa la depresión y el intenso dolor emocional que experimenta una persona que la sufre.

Si no has tenido todavía la oportunidad de conocer con detalle cuáles son los síntomas de la depresión te animo que los hagas AQUÍ, quizás sea el primer pasito para que te ayude a comprender una realidad en ocasiones lejana.

Entonces, ¿por qué tienes depresión y además se mantiene en el tiempo si tú no quieres estar así? Para poder comprender mejor a una persona que sufre una depresión es importante conocer cuál es el mecanismo que la mantiene y que en psicología se conoce por “la trampa de la depresión”. ¡¡Vamos allá, te lo explico !!!

En el artículo de hace 15 días, “13 síntomas de la depresión” , te comentaba que la depresión comienza inicialmente por :

1.La pérdida de algo o alguien que es importante para ti. Puede ser algo único pero muy muy muy importante para ti, o en ocasiones esta pérdida puede ser la suma de muchas cosas de menor importancia pero que concentradas en un periodo de tiempo y de forma acumulativa pueden representar algo importante para Tiene que ser importante para ti y no para el mundo. Pero ¡ojo! todavía NO estás deprimid@, en un momento inicial lo que experimentas es una gran tristeza.

Cuando pierdes algo…reaccionas con dolor o sufrimiento, queda un vacío que hay que afrontar. Pero ¿Cómo lo afrontas?

¿Cómo afrontas el dolor emocional que sufres cuando pierdes algo o alguien importante para TI? Clic para tuitear

2.Reaccionas ante la pérdida valiosa mediante:

–Tus pensamiento negativos: ese afrontamiento del que hablaba viene en formato de pensamientos negativos del tipo “no valgo nada”, “mi vida no tiene sentido”, “para qué seguir intentándolo”, “soy un fracaso”, ”por mi culpable no han podido…”, “la vida es injusta”, “esto no debería ocurrirme a mí”, ”me merezco todo lo ocurrido”. Estos u otros cientos de miles de pensamientos cuyo denominador en común es que son pensamientos negativos.

Leerlo es abrumador ¿verdad? Piensa de forma consciente todos esos pensamientos y dime ¿cómo crees que te sentirías? Pues eso …muy muy muy triste, como mínimo. Pero recuerda lo que te contaba en el artículo anterior, la depresión no es un momento puntual e intenso de tristeza. Tristeza experimentamos tú, yo y el resto del mundo pero depresión no la sufre todo el mundo.

–Aparece una intensa emoción de tristeza: te embarga una intensa emoción de tristeza y abatimiento acompañado de muchos de los síntomas que te describía en el artículo “13 síntoma de la depresión”.

Y llegado a este punto con todo esos pensamientos negativos y esa emoción tan intensa de tristeza, ¿qué crees que harías a continuación? ¿saldrías a la calle sin más?¿sin ningún tipo de esfuerzo? ¿afrontarías tu día a día sin ninguna dificultad? Si, ¿seguro? Es muy probable que NO…

3.Tu nivel de actividad disminuye: pues claro…no te apetece hacer absolutamente nada. Recuerda que tienes todos esos pensamientos negativos “encima” y que además te hacen sentir física y emocionalmente “derrotad@”. Es como si acabas de poner a tus espaldas una gran mochila con muchos kilos de peso… ¡Recuerda el vídeo del artículo pasado del perro negro! Afrontar tu vida cotidiana con todo ello encima no es fácil.

Así es que dependiendo del malestar que experimentes, es posible que mantengas las obligaciones externas,
sobre todo con los demás como por ejemplo acudir al trabajo, cuidar de tus hijos, ir a comprar al super… aunque también te cuesten lo suyo. Y te resulten más complicado abordar aquellas actividades que son voluntarias, que forman parte de tu rutina agradable y que ahora te requieren un esfuerzo excesivo y piensas “ya las haré más adelante, cuando pueda, cuando tengas ganas ..” y dejas de acudir al gimnasio, no te apetece quedar a tomar una cerveza con la panda de siempre, dejas de leer porque no disfrutas con ningún libro … sumando y sumando más pérdidas a tu día a día.

Si no pones remedio a “esa fuga” de actividades agradables en tu rutina, podría llegar a afectar incluso a tus obligaciones cotidianas como es el trabajo y en los casos más extremos a tu propio cuidado e higiene diaria.

Aquí tienes un interesante documental que seguro te ayuda a completar y ampliar información muy interesante sobre la depresión. Si tienes un hueco en tu agenda de 45 minutos, ¡¡¡ te animo a que lo veas !!!

La trampa de la depresión ya está aquí

Llegados a este punto te encuentras en un círculo vicioso. Cada vez tienes con más frecuencia, intensidad y duración esos pensamientos negativos del principio, por tanto cada vez tu emoción de tristeza es más y más intensa y desagradable, y tu nivel de actividad es cada vez menor. Incluso en cada ocasión que decides no hacer nada porque «no tienes ganas», sientes incluso cierto “alivio” ya que en ese momento acabas de decidir que no tienes que hacer ese esfuerzo sobrehumano para ir al gimnasio, salir de la cama, sacar al perro, llamar a tu madre etc, obtienes sin darte cuenta un pequeñito beneficio. Aquí se produce esa «trampa de la depresión». No hacer algo que no te apetece y que en ese instante estás percibiendo como una obligación insufrible, es muy desagradable de llevar a cabo, ¿verdad? Añade sufrimiento al que ya experimentas …¿cierto?

Pero ahora llega la pregunta “del millón”. ¿Qué ocurre a largo plazo si esa decisión que acabas de tomar la conviertes en una “norma” en tu día a día? Si me pongo un poco extrema (pero que en la vida real también ocurre), terminarías por no hacer nada … o al menos nada agradable …”porque como no te apetece”, ”como no tienes ganas”, ”como no disfrutas como antes”. Y eso a su vez alimentaría más y más tus pensamientos negativos. El círculo vicioso gira y gira y cada se hace más grande agudizando el dolor emocional que experimentas.

Llegados a este punto te podrías estar preguntando, «¿y que puedo hacer yo para salir de ese círculo vicioso?». Vamos allá con los tratamientos recomendados para afrontar la depresión.

¿Cual es el tratamientos para la depresión?

Seguro que conoces a algún familiar, compañeros de trabajo, amigos o incluso tú mism@ que le han ofrecido o incluso recetado el médico de cabecera antidepresivos y luego …»pa´casa». No hago el comentario con el objetivo de meterme con ningún profesional de la salud. No me cabe la menor duda que el médico de cabecera hacer lo que puede pero con 5 minutos que te dedica el médico es imposible que pueda evaluar de forma adecuada tu estado de ánimo, es médico pero no adivino además de no contar siempre con unos conocimientos específicos sobre la depresión, lo dicho, es médico de cabecera no psicólogo. Así es que te proporciona una pastilla que no es más que un parche que alivia síntomas pero nada más.

Os dejo aquí un interesante artículo del Sr. Cano Vindel, psicólogo y presidente de la Sociedad Española de la Ansiedad y Estrés sobre el abordaje de la depresión en España, pincha AQUÍ.

Desde el siglo XIX la psicología tiene categoría de ciencia ya que las técnicas de trabajo que emplea están validadas y contrastadas a través del método científico. Y por este motivo, la comunidad científica ha validado como método de primera línea para poder afrontar una depresión la terapia cognitiva y la activación conductual. Está demostrado que una combinación de ambas es el tratamiento más adecuado para poder no solo dejar atrás la depresión sino que se produzcan las menores recaídas en el futuro.

El tratamiento contra depresión es la terapia cognitiva+activación conductual,NO antidepresivos Clic para tuitear

Vamos por partes y averiguar en qué consiste cada una de ella. Por razón de extensión del artículo, voy abordar solo la técnica de la activación conductual, y en el artículo siguiente continuo de forma específica la parte correspondiente a la terapia cognitiva.

La activación conductual

Ya te ha quedado claro en el apartado anterior que cuando ya tienes una depresión, independientemente de la intensidad de la misma, tu nivel actividad ha disminuido y lo primero que has dejado de hacer son actividades agradables, propias de tu día a día. Quizás cuando te encontrabas bien no reparabas mucho en ellas pero ahora que no las haces … bufff vaya si se nota … tu día a día es más gris o incluso más negro que antes.

Así es que tú objetivo inicial es volver a recuperar poco a poco ese nivel de actividades que te hacían sentir en el pasado no muy lejano a «gustito». Logicamente la lista de actividades es personal e intransferible ya que a cada uno le gustan cosas diferentes.

Es verdad que si en estos momentos te encontraras algo deprimid@ pensar en actividades que te gusten es más difícil de lo que parece, tus pensamientos negativos no te ayudarán demasiado. Así es que coger lápiz y papel ya es todo una proeza así es que tómatelo con calma y empieza a pensar por bloques. ¡Se que es un esfuerzo pero te ánimo que lo hagas, funciona!.

PRIMER PASO. Primero piensa en lo que te gustaba hacer en el pasado y que ahora ya no haces y escríbelo. Lista también lo que si haces ahora, en tu presente, vale todo mientras a ti te guste un poquito hacerlas. No pienses solo es las actividades super extraordinarias y especiales, las que proporcionan cierto bienestar y satisfacción ¡también valen!. Y por qué no, es el momento de pensar en alguna actividad futura, que quizás te gustaría empezar hacer y que por la razón que sea no lo has hecho todavía. Deja tu imaginación volar.

Lo más importante es que te gusten a ti porque el objetivo es que la suma de cada una de ellas contribuya a hacerte sentir un poquito mejor cada día.

SEGUNDO PASO. Vuelve a cada una de ellas y ahora intenta puntuar de 0 a 10 las siguientes dos preguntas:» ¿ cuanto me gusta esta actividad de 0 a 10?» y «¿ cuanto me cuesta hacer esa actividad de 0 a 10?».

TERCER PASO. ¡Empezar hacerlo YA! Te he elaborado un documento de trabajo para que te sea más fácil empezar la tarea, entiendo perfectamente que al principio resulta algo lioso.

Pincha encima de la imagen y podrás descargarte el pdf con el documento de trabajo.

CUARTO PASO. Organizar un planning diario a partir de las actividades agradables diarias que has decidido con antelación. Es muy recomendable que comiences primero por aquellas actividades que te gustan mucho pero que te cuestan poco realizarlas. El objetivo es ponerte en marcha.

Aunque leerlo parezca sencillo, tienes que pensar que la persona que tiene que llevar a cabo esos cuatro pasos está deprimida así es que «solo» hacer esto es un paso de gigante que hay que valorarle, ¡no lo olvides! aunque para ti con tu energía de «no deprimido» no te lo parezca.

3 dificultades para llevar a cabo tu plan de actividades agradables

Siento si me pongo un poco pesada pero no puedes perder la perspectiva que la persona que tiene que afrontar su planning de actividades agradables está deprimida así es que es posible que se encuentre con una serie de dficultades que quizás tu no percibas. Voy a identificarlas para ti:

«Cuando tenga ganas, lo haré» : Si haces caso a ese pensamiento, ¿crees que en alguna ocasión harás la actividad? pues claro que NO, tienes depresión por lo que tu capacidad de disfrute para realizar cualquier tipo de actividad o ha desaparecido totalmente en el peor de los casos o está sensiblemente disminuída por lo que si te guías por ese principio …¿cuando crees que te va a apetecer hacer las cosas?. Pues es muy probable que nunca … Así es que tienes que romper el círculo vicioso del que te hablaba en el apartado anterior. ¿Cómo? Forzándote a realizar las actividades agradables antes programadas.

¿Qué puede pasar? Pues que las primeras veces te cueste mucho, mucho, mucho hacerlas. Que no disfrutes con bien intuías pero con ese super esfuerzo que vas hacer un día tras otro …¿sabes que es lo que vas a conseguir? Que poquito a poco tu estado de ánimo volverá, empezarás a tener más ganas de hacer cosas. Si, si, si, si … al final siempre lo lográis !!!!!! Y yo que me alegro enormemente con vosotros.

«No me apetece hacer la actividad»: piensa por un instante ¿cuantas cosas hacer al día que no te apetecen y ni siquiera te las cuestionas? Sencillamente las haces … ¿Todos los días que vas a trabajar lo haces feliz y content@ o en alguna ocasión sencillamente «no te apetece», ¿que haces? ¿te quedas en casa? ¿O cumples con tu obligación? Pues con el plan de actividades agradables igual … sencillamente tienes que hacerlo porque en cuanto te pongas en marcha comenzarás a obtener un beneficio que es sentirte mejor.

«No disfruto haciendo las cosas»: uno de los síntomas propios de la depresión es la disminución de tu capacidad de disfrute por lo que es verdad que lo que antes te gustaba mucho y con lo que disfrutabas una barbaridad ahora lo percibas de una forma diferente. Pero recuerda que precisamente te estas esforzando para lograr equilibrar eso. Así es que aunque entiendo que no siempre es muy agradable hacer algo con lo que no estás disfrutando, no puedes olvidar que eso es lo que te llevará camino a tu recuperación.

Como bien te he comentado antes, por razón densidad de información en el mismo artículo, he decidido que la segunda parte del tratamiento para combartir la depresión, la terapia cognitiva, la abordaré en el siguiente artículo. ¿te parece?

Si después de leer todo esto, lo pones en marcha y tienes dificultades, o bien tienes dudas de si es necesario o no hacerlo en tu caso particular, no te lo pienses dos veces y consulta a un psicólog@. ¡¡No pierdes nada y ganas mucho!!

¡Feliz semana!

Nayra

Mira el futuro con esperanza

12/10/2017/0 Comentarios/en imagen de la semana /por Nayra Santana

«La esperanza es lo último que se pierde» dice un dicho muy coloquial, ¿verdad?. ¿Sabes cual es el origen de la palabra esperanza? Viene del latín sperare … esperar.

Cuando tienes esperanza en algo o en algo sencillamente esperas recibir, tener, lograr, cambiar, solucionar aquello que te preocupa o es importante para ti. La esperanza te ayuda a perseverar para lograr aquello que tú deseas. En cambio si pierdes la esperanza … sencillamente tiras la toalla y dejas de avanzar.

La vida de cada de nosotros, la tuya y la mío también, son periodos intercalados de tranquilidad y bienestar junto con sufrimiento y dificultades, ¡es la vida, sin más!. Pero cuando llegan los momentos difíciles y la tristeza, la ansiedad, el sufrimiento, la incertidumbre están presentes es mucho más complicado mirar más allá y seguir avanzando. Aquí es donde cierto grado de optimismo y esperanza pueden ser tus grandes aliados para poder dar un pasito más y avanzar.

Vivir con la esperanza que tus problemas actuales se van a solucionar como tú quieres igual no es realista, porque no siempre las cosas se resuelven como tú deseas, ya que no todo depende de ti. Así es que cuidado con el auto engaño hasta el infinito. En ocasiones tienes que hacer un gran ejercicio de equilibrismo entre aceptar la realidad y mantener la esperanza. ¡¡Difícil lo sé!!. Pero fíjate si tienes años para practicar y perfeccionarte.

Te pongo un ejemplo. Manuel rompió con Elena hace 1 año. Elena no se lo esperaba. Los últimos 12 meses vive con la «esperanza» que Manuel cambie de opinión, es lo que más desea en este mundo.

¿Crees que vivir con esa esperanza ayudará a Elena a avanzar en su vida? Elena no acepta la realidad porque esta realidad duele. Así es que pensar en un posible futuro con Manuel le ayuda en el presente a mitigar el dolor de la pérdida. Pero solo le calma unos instantes. Así es que esta falsa esperanza que cultiva Elena, no es constructiva, es puro engaño.

¿Qué podría hacer Elena?

Aceptar la pérdida de Manuel.
Vivir con la esperanza que en el futuro pueda encontrar otro persona maravillosa con la que compartir su vida.

Conclusión:

Si depende de ti y crees que hay posibilidades de cambio, la esperanza será un gran aliado para seguir perseverando en el camino. Lucha por ello.
Bien dependa o no dependa de ti pero NO hay posibilidades de cambio, es preferible que aceptes la realidad.

Y a partir de ese momento vive con la esperanza que mañana, pasado, o en el futuro irá mejor.

¡Feliz día!

Nayra

La asertividad es una habilidad social

16/09/2017/0 Comentarios/en artículos psicologia, Habilidades Sociales, Sin categoría /por Nayra Santana

Somos seres sociales, vivimos en sociedad. Casi todos los días de tu vida tienes que relacionarte con alguien,un vecino, un familiar, el panadero de todas las mañanas, el conductor del autobús que te lleva al trabajo, el dependiente del supermercado, aunque está claro que también puedes aislarte pero eso lo podrás hacer puntualmente. Más tarde o temprano tendrás que salir de la cueva y relacionarte con el mundo :).

Las relaciones que mantengas con las personas que conformen tu mundo son una fuente de gratificación y alegría, siempre y cuando logres tener relaciones saludables. Para ello es importante tener ciertas habilidades sociales.

¿Qué son las habilidades sociales?

Son un conjunto de conductas que te facilitan poder relacionarte con tu entorno de manera satisfactoria.

Esta definición quieres decir que eres socialmente habilidoso si eres capaz de expresar lo que piensas, lo que sientes, lo que deseas de una forma adecuada y proporcionada a la situación de manera que te respetes a ti mismo pero al mismo tiempo estés respetando a tu entorno. Por tanto son conductas, verbales o no verbales, que te ayudarán a relacionarte de forma más exitosa con tu mundo.

Pero no te olvides, como siempre te he comentado, casi todo el repertorio de conductas que llevas a cabo en tu vida lo has aprendido consciente o inconscientemente en algún momento de tu vida.

Así que recuerda esto y no lo olvides nunca. Si crees que no eres una persona con habilidades sociales, no pasa nada. Las habilidades sociales NO son innatas … se APRENDEN. Palabra mágica donde las haya :).

Las #HabilidadesSociales NO son innatas se APRENDEN. ¿Te animas? #ElMundoDeNayra Clic para tuitear

¿Por qué no soy una persona con habilidades sociales?

La respuesta a esta pregunta está relacionado con el final de la anterior. Si te he comentado que las habilidades sociales se aprenden y tú crees que no tienes habilidades sociales, es muy probable que no hayas aprendido de forma adecuada esas habilidades hasta ese momento de tu vida o bien porque no has tenido la oportunidad de aprenderlo de nadie.

Te presento algunas de la razones que te pueden ayudar a entender porque quizás no tienes tantas habilidades social:

Tus modelos de referencia: muchas de las cosas que has aprendido a lo largo de tu vida lo has hecho observando de forma directa o indirecta a las personas que tienes a tu alrededor. Durante mucho tiempo tus padres y o el resto de tu familia más cercana ha sido tu modelo a seguir. Y a medida que te has ido haciendo mayor tus profes del cole, tus amigos, tus compañeros de trabajo etc. te han ido proporcionando nuevos y diferentes oportunidades donde aprender de forma adecuado o no las habilidades sociales.
Tener malas experiencias: tener malas experiencias te pueden llevar a interpretar que tal o cual conducta es mejor no hacerla porque en el pasado no te trajo ningún beneficio. Si cuando ibas al instituto tus compañeros se reían de ti cada vez que tratabas de relacionarte con ellos, y eso te genera un alto nivel de ansiedad y tristeza, quizás hayas aprendido que relacionarte con las personas es peligroso y desagradable, y por tanto, ahora como adulto te muestres más reservado y distante en tus relaciones personales. ¡Ojo no generalizo, no siempre tiene que ser ese el resultado. Solo pongo un ejemplo para que puedas comprenderlo mejor.
Sistemas de creencias: quizás dentro de la escala de valores para tí sea muy importante quedar bien con los demás o anteponer sus necesidades a las tuyas. Esto también es muy probable que lo hayas aprendido de tus modelos de referencia, generalmente la familia.
Los complejos: tener algún complejo con el que has sufrido de pequeño o adolescente puede llevarte a que concibas las relaciones con las personas como peligrosas.

¿Existe algún motivo en tu caso? Reflexiona sobre ello.

Te dejo un vídeo de la psicóloga Patricia Ramirez que te lo explica muy bien. ¡Espero que te guste!.

Tipos de habilidades sociales

Existen muchos tipos de habilidades sociales pero te presento un ramillete:

La empatía: es la capacidad que tienes para poder detectar, y comprender las emociones y sentimientos en los demás.
Escucha activa: capacidad para escuchar de forma clara, presente y sin juzgar cuando los demás se comunican contigo.
Inteligencia emocional: este concepto es muy amplio y es difícil resumir en unas escuetas líneas. Así es que te remito a un artículo que escribí hace mucho tiempo que es
muy probable que lo aclare. Haz click AQUÍ.
Capacidad de regular las emociones: el autoconocimiento emocional es la base para luego aprender a regular y gestionar las propias emociones.
Capacidad para evaluar y tomar decisiones: identificar las propias necesidades así como saber cuando y como llevarla a cabo.
La asertividad: es la última pero no la menos importante. Como en los siguientes artículos voy a hablarte de forma amplia sobre la asertividad y los derechos asertivos, en estos momentos te proporciono una definición escueta y ya me explayaré más o mejor en las siguientes entregas.

¿Qué es la asertividad?

Es la habilidad para poder expresar de forma clara, directa y honesta lo que tú piensas, sientas y haces respetandote a ti pero también a los demás.

Ya te lo decía en el artículo anterior, pero me gusta recalcarlo una vez más …la asertividad como el resto de las habilidades sociales SE APRENDEN. No naces con ellas. Así es que si crees que no eres suficientemente habilidoso socialmente y esto interfiere en tu vida o te proporciona malestar emocional, no te resignes a convivir con ello y pensar que «yo soy así». Busca un profesional de la psicología. Te enseñará las estrategias adecuadas y entrenará contigo para que puedas ser más habilidoso socialmente. No te resignes a sobrevivir socialmente, es posible poder disfrutar de unas relaciones sociales más satisfactorias.

Una vez hecho este paréntesis, te estarás preguntando ..Nayra ¿cómo puedes ser asertivo? Para que puedas defender tus derechos y expresarte sin dañar a los demás tienes que conocer primero cuáles son tus derechos asertivos.

En los próximos 10 artículos te presentaré tus 20 derechos asertivos. Cada lunes compartiré contigo 2 derechos asertivos. Y en muchos de los casos además de explicártelos, te proporcionaré la herramienta que te puede servir para aprender o mejorar ese derecho asertivo en concreto, no olvides que se aprenden.

En las más próximas entregas te esperan tus derechos asertivos por fasciculos :).

¡Feliz día!

Nayra

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